Überspringen zu Hauptinhalt
0611 - 59 85 49 oder 0151 - 46 77 56 42

soll ich Krafttraining jeden Tag machen?

„Viel hilft viel“ – dieser Ausspruch stimmt nicht immer! Es gibt Menschen, die gehen jeden Tag ins Fitness-Studio und stemmen Gewichte ohne Ende.

Oder jeden Tag werden nebenbei 20 Bizeps-Übungen mit Gewichten gemacht, um die Oberarme zu straffen. Leider verhilft das außer zu einem möglichen guten Gefühl zu keinem Muskelwachstum. Ich möchte Ihnen heute erklären, wie sich Muskelzellen durch Training aufbauen und welches Training überhaupt sinnvoll ist. Erstens können Sie sich mit falschem Training schaden und zweitens haben Sie kein positives Ergebnis.

Trainingsanreize durch Gewichte oder Wiederholungen mit Eigengewicht führen zu Veränderungen der Zellstruktur und deren Funktion. Die Muskelzelle spielt dabei die Hauptrolle. Je nach Art und Dauer und Intensität des Trainings reagieren die Zellen und deren Bestandteile. Die Muskelzelle kann auf verschiedene Weisen reagieren:

  • Sie kann wachsen und an Größe gewinnen. Das sieht man dann z.B. an starken Rückenmuskeln oder an den Oberarmen
  • Der Betriebsstoffwechsel wird angeregt,
  • die Reizaufnahme und Reizweiterleitung werden erhöht und die
  • Zellvermehrung und Zellteilung wird angeregt.

Für uns ist der erste Punkt am Interessantesten und wissenschaftlich belegt. Man nennt das Muskelwachstum „Hypertrophie“. Das bezeichnet das Dickenwachstum der Muskulatur durch eine Vergrößerung der einzelnen Muskelzelle innerhalb eines Muskels. Achtung, jetzt wird’s genau:

Die Hypertrophie wird eingeleitet durch Satellitenzellen. Die ursprüngliche Muskelzelle (Muskelfaser) kann sich nicht teilen, was sie von anderen Zellen im Körper unterscheidet. Das würde eigentlich bedeuten, dass bei einer Muskelschädigung Zellen absterben und nicht mehr ersetzt werden. Aber bei jeder sportlichen Bewegung sterben Zellen ab und der Muskel wird immer dünner. Das ist übrigens der Grund, warum einige Sportler nicht athletisch und gesund, sondern mager und ausgezehrt aussehen. Aber Achtung, jetzt wird’s spannend: durch Regenerationsprozesse werden die oben angeführten Satellitenzellen (die als kleine Ersatzzellen direkt unter der äußeren Hülle der Muskelzelle sitzen) aktiviert. Diese Zellen vermehren sich in den nächsten Tagen. Diese wandern in das „verletzte“ Gebiet der Faser ein und fusionieren dort miteinander zu den so genannten Myotuben. Diese entwickeln sich wiederrum zu einem Teil der Muskelfaser, entsprechend der abgestorbenen Muskelzelle. Damit erfolgt eine narbenfreie Regeneration des „verletzten“ Muskelbereichs mit anschließender voller Leistungsfähigkeit der Muskelfaser. Wenn ich hier von „Verletzungen“ spreche, so sind das die Nebenwirkungen eines Muskelkaters (siehe auch Beitrag „Muskelkater“ https://golden-fitness.de/beim-muskelkater…en-vorstellungen/).

Was bedeutet das für das Training? Um die Hypertrophie eines Muskels zu fördern, damit er schön prall wächst, muss ein überschwelliger Trainingsanreiz gesetzt werden. Dieser muss Mikrotraumen („Verletzungen“) provozieren, damit die Satellitenzellen als Initiator den Hypertrophie-Prozess aktivieren. Es muss das Optimum zwischen kleinsten Mikrotraumen und Regenerationsprozess gefunden werden.

Wenn wir Muskeln statt Fett haben wollen, sollten wir also einen Hypertrophie-Prozess ansteuern. Das können wir durch Maximalkraft-Training erreichen, das bedeutet, einen kurzen Reiz von maximal 20 Wiederholungen bei maximaler Krafteinwirkung zu setzen. Das machen Athleten mit den bekannten 2-3 x Mal Wiederholung mit höchsten Gewichten.

In unserem Alter sollte man sich aber dem Maximalkrafttraining nicht aussetzen, da wären Verletzungen (also Mikrotraumen im Gewebe) vorprogrammiert. Ich empfehle das Kraftausdauer-Training, was aus geringeren (aber spürbaren) Gewichten und einer höheren Wiederholungszahl besteht. Also gerne zwei 5 kg Hanteln für das Armtraining nehmen und am Anfang 3 x 20, dann steigern auf 6 x 40 z.B. Bizeps-Curls. Beginner sollten mit 3 kg (alles andere ist für 85+) anfangen und dann innerhalb eines halben Jahres auf 4 kg steigern und in einem weiteren halben Jahr auf 5 kg. Übungen für die Arme sind „Bizepzcurls“ im Stehen und Liegen, „Trizeptskickbacks“ im Stehen oder hocken (über einem Hocker), „Trizeps-Extension“ und „Frontheben“. Übungen findet ihr hier: https://golden-fitness.de/der-sommer-naht-schnell-die-oberarme-straffen/

Bei Bauchcurls sollten Sie mit 3 x 20 beginnen, steigern auf 3 x 40 und weiter auf 4 x 40 oder zur Abwechslung einmal ruhig 1 x 100.

Alles gut und fein: jetzt kommt der wichtigste Part: nicht jeden Tag! Oben habe ich erklärt (oder zumindest versucht), wie Muskelwachstum zustande kommt, eben durch Training und Regeneration. Die Regenerationsphase dauert 48 Stunden. Also nur alle 2 – 3 Tage mit Schmackes trainieren und dann Ruhe geben, nicht durchgängig jeden Tag rumtrainieren.

 Gymnastik ist etwas anderes – da arbeitet man ohne Gewichte, es geht um Mobilisation der Gelenke und Muskeln, Gymnastik kann man jeden Tag machen.

Zu viel Information? Gehen Sie zu einem Personal Trainer und lassen Sie sich Übungen zusammenstellen, die sowohl Kraftaufbau als auch Mobilisation beinhalten.

So, das wars mal wieder – es grüßt Euch ganz herzlich Stefanie Zimmermann, Personal Trainer in Wiesbaden daheim.

 

Bild: eigen

Dieser Beitrag hat 0 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

An den Anfang scrollen