Ein schöner Gang, bewegliche Hüften

Fast alle Frauen, die Schwierigkeiten mit der Beckenboden-Muskulatur haben, haben unbewegliche Hüftgelenke.

Für einen funktionstüchtigen Beckenboden, für ein Leben ohne steifes Kreuz, für einen elastischen Gang sind gut gedehnte Becken-Bein-Muskeln die Grundvoraussetzung. Speziell die Hüftbeuger sind oft verkürzt durch ständiges Sitzen. Dehnübungen brauchen keine Sportkleidung und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Auch während der Arbeit können Sie ab und zu bestimmte Dehnübungen machen, andere eignen sich mehr für zu Hause. Ich kann Ihnen das Buch „Mein Beckenbodenbuch“ von Franziska Liesner empfehlen, es hat sehr gute Abbildungen und man erfährt eine Menge über den „verborgenen Muskel“.

Aus diesem Buch entnehme ich auch einige Anleitungen hier.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie nacheinander die Beine eng an den Bauch und legen Sie die Hände auf das Knie. Ruhig ein- und ausatmen und die Dehnung des unteren Rückens genießen. Dann beginnen Sie unter der Führung der Hände die Hüften nach außen und wieder nach innen zu rollen. Lassen Sie die Bewegungen langsam größer werden. Halten Sie über einige Atemzüge inne, wenn die Knie außen sind und spüren Sie die Dehnung von Innenseiten und Beckenboden nach.Spüren Sie, wie die Sitzknochen langsam auseinander gleiten. Das löst wunderbar alle Verspannungen und Schmerzzustände des Beckens.

Kurzes oder langes Päckchen:

Kommen Sie auf den Knien zum Sitzen und lassen den Oberkörper nach vorne fallen. Manche haben Verkürzungen und können nicht den Kopf am Boden ablegen, dann legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf. Liegen Sie so auf den Knien so entspannt wie möglich. Bei Knieschmerzen legen Sie bitte eine zusammengefaltete Decke unter die Knie und versuchen Sie es mit zwei Kissen auf dem Unterschenkel. Ruhen Sie so ein paar Minuten und atmen Sie ruhig und tief.

Leistendehnung

Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Das linke Bein macht einen Ausfallschritt nach hinten, das rechte Knie beugt sich, bis das Knie genau über dem Fuß ist. Dann schieben Sie die linke Hüfte nach vorne und gleichzeitig die linke Ferse in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der linken Hüftbeuge und in der linken Wade spüren. Über einige Atemzüge halten und dann die Seite wechseln. Eventuell einmal wiederholen.

Richtiges Stehen (kann man unsichtbar machen). Stellen Sie ein Bein ein wenig nach hinten und ziehen Sie die Ferse nach unten und dehnen die Leiste. Dann wachsen Sie gedacht einige Zentimeter in die Länge und kippen leicht das Becken nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie haben am Po einen schweren Eichhörnchen-Schwanz, der sie nach unten zieht. Das genügt schon- und wenn Sie noch eins draufsetzen möchten, ziehen Sie das Schambein zum Bauchnabel und nehmen den Beckenboden mit (Gefühl wie „Scheide nach oben ziehen“).

Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Personal Trainer in Wiesbaden

Persönliches Training zu Hause

Bild: eigen