Das richtige Training bei Osteoporose

Im zarten Alter von 30 und 40 Jahren ist alles noch palletti – doch dann geht`s bergab – zumindest mit der Knochendichte. Das richtige Training bei Osteoporose.

Die altersbedingte Verminderung des Knochengewebes wird nicht als Osteoporose bezeichnet. Erst die Verminderung der Knochenmasse über die alters- und geschlechtsspezifische Norm hinaus gilt als Osteoporose. Wenn meine Kunden sagen, sie hätten Osteoporose, dann frage ich immer, ob es Röntgenbilder oder andere „Beweismittel“ gibt. Leider trifft es uns Frauen öfter als Männer, weil ein Mangel an Sexualhormonen vorliegt. Ich möchte jetzt nicht auf die Östrogen-Ersatztherapie eingehen und auch nicht auf Calciumsubstitution. Aus trainingsrelevanter Sicht heißt die Diagnose „Osteoporose“ auf keinen Fall in Schockstarre zu verfallen und bewegungslos werden.

Das richtige Training bei Osteoporose:

Ein moderates Krafttraining ist nun genau das Richtige. Gehen Sie ins Sportstudio und ruhig in die Maschinen und Geräte. Lassen Sie sich beraten und von Ihrem Arzt eine Unbedenklichkeitserklärung geben. Nach 4-6 Wochen Eingewöhnung in Geräte können Sie mit 40-60% Ihrer Maximalkraft trainieren. In den weiteren Wochen gerne hochfahren auf 70-80%. In einem guten Fitness-Studio (bitte nicht in die 15 Euro Studios gehen) werden Sie bezüglich der Gewichte gut beraten. Trauen Sie sich etwas zu – Gerätetraining verbessert die Knochendichte, das ist mittlerweile erwiesen.

So genanntes sensomotorisches Training auf Weichmatten und Gleichgewichtsübungen verringern die Sturzgefahr. Eine gute Muskulatur sichert Sie immer ab – egal, was passiert. Was man nicht machen sollte: Sprünge aus der Höhe, schnelles Training wie Fußball, Handball oder abruptes Stoppen. Hingegen ist Schwimmen ideal, genau wie Wandern und Gymnastik. Beim Radfahren sollte man sich sicher fühlen, Stürze können fatale Folgen haben.

Das richtige Training bei Osteoporose: viele Krankenkassen haben Präventionsprogramme – fragen Sie danach. Hier noch einige Tipps aus der Apotheken-Umschau:

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/gelenks-und-knochenerkrankungen/osteoporose-tipps-und-rezepte-fuer-starke-knochen-709421.html.

Eine angemessene Nahrungsergänzung erfragen Sie bitte bei Ihrem Arzt/Ärztin – oder einen von den Krankenkassen zugelassene Ernährungsberaterin. Hier auf eigene Faust zu agieren kann in die falsche Richtung gehen.
Was darf man bei Osteoporose nicht tun? Das sind vor allem Alkohol, kochsalz- und fettreiche Kost, Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt, wie Wurst, Fleisch, Schmelzkäse oder viele Fertigprodukte, Ballaststoffe sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure, etwa Spinat, rote Beete, Rhabarber oder Schokolade.

Die Therapie sollte also auf drei Ebenen erfolgen:

• Ernährung
• Medikamente
• Bewegung.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein erfolgreiches Training! Und passen Sie auf sich auf – ab 60 muss man nicht mehr unbedingt selbst die Gardinen abnehmen und Fenster putzen….Es sei denn, das Kellerfenster – das geht schon noch durch 😉

Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Personal Trainer in Wiesbaden

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