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Checkliste Selbsthilfe bei Rückenschmerzen

Ständige Verspannungen im Rücken, das sich wie eine andauernde Steifheit anfühlt, müssen genau unter die Lupe genommen werden. Manches löst sich von alleine, aber wenn das Gefühl länger als ein Vierteljahr anhält, lohnt es sich, alle Parameter abzuchecken. Hier einige Ideen dafür:

  • Haben Sie noch die richtige Matratze? Wenn Ihre älter als 8-10 Jahre ist, sollten Sie sich eine neue leisten. Da sich der Körper im Lauf der Jahre verändert, verändert sich auch das Liegeverhalten oder das Bedürfnis nach einer weicheren oder festeren Unterlage. Speziell Beschwerden nach dem Aufstehen können ein Indiz sein.
  • Wenn Sie latente Schmerzen im unteren Rücken haben, achten Sie darauf, ob Sie viele Rotationsbewegungen machen. Rotation heißt, wenn man den Unterkörper gegen den Oberkörper verdreht Legen Sie z. B. gerne beim Schlafen die Beine auf eine Seite und verdrehen den Oberkörper in die andere Richtung bzw. liegen dann auf dem Rücken?

Aufpassenhäufige oder übertriebene Rotationsbewegungen schaden den Lendenwirbeln, weil die kleinen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern überdehnt und die feinen Nerven gequetscht werden können. Gegen gezielte, kontrollierte Rotationsbewegung (wird auch oft in Praxen manuell ausgeführt) spricht natürlich nichts.

  • Legen Sie sich eine Faszienrolle und eine Faszienkugel zu. Auf „you tube“ gibt es unter dem Begriff „Black Roll Tutorials“ mehrere Filme, die Sie sich dazu anschauen können. Auch liegen den Kleingeräten Gebrauchsanweisungen bei. Langsam die schmerzenden Stellen abrollen.
  • Gehen Sie in ein gutes Fitness-Studio, das auch Angebote in Richtung sanfter Rückenschule bereit hält. Hartes Training ist nicht angesagt. Bei Yoga vorsichtig sein. Auch ein Personal Trainer kann ganz spezifisch auf Sie eingehen und Ihnen Übungen anbieten, die Sie dann zu Hause nachturnen können.
  • Versuchen Sie es mit einer „Triggerpunkt“-Therapie https://de.wikipedia.org/wiki/Triggerpunkttherapie und/oder „Wirbelsäulen-Therapie nach Dorn“ https://de.wikipedia.org/wiki/Dorn-Therapie oder einem guten Osteopathen bevor es zum Arzt geht. Krankenkassen zahlen i.d.R. diese Behandlungen nicht. Das Stundenhonorar bei Osteopathen und anderen Therapeuten liegen zwischen 60 € und 80 € – mehr als drei Sitzungen sollten Sie nicht benötigen. Ebenso ist Akupunktur zu empfehlen.
  • Probieren Sie andere Sportarten aus: statt Yoga Pilates, statt Kraftgymnastik schwimmen… der Körper hat gerne neue Reize und manchmal verschwinden Beschwerden schlagartig bei einer neuen Art der Bewegung. Pilates ist hier eine sehr gute Trainingsform, weil sie speziell die Körpermitte stabilisiert und kräftigt.
  • Ich bin kein großer Verfechter von Nahrungsergäzungsmitteln und lehne zu viele Produkte ab, weil deren Wirkung nicht nachgewiesen ist. Zwei Produkte kann ich allerdings empfehlen. Das sind Omega 3-Kapseln und Enzyme (bei Krankheiten wie Diabetes und Leberschäden sowie anderen Stoffwechsel-Erkrankungen bitte den Arzt vorher fragen). Die Enzyme nehme ich von November bis April und toi toi – die meisten Erkältungswellen gehen an mir vorüber und Enzyme wirken entzündungshemmend – was sich bei Muskelschmerzen positiv auswirken kann. https://www.aaltenpharma.nl/a-39984164/produkte-bestellen/interzym-1000/
  • https://www.gesund-heilfasten.de/nahrungsergaenzung/interzym.html
    Omega 3 Kapseln gibt es in vielfältiger Ausführung – hier streiten sich die Geister und jeder soll entscheiden, was er haben möchte. Hier die Warenstiftungs-Test Seite zum Vergleichen. Ich nehme schlicht und einfach die von Doppelherz, die sind nicht so teuer. https://www.vergleich.org/omega-3/?gid=Cj0KCQiAmafhBRDUARIsACOKERN1oSWpjU72TclA5NUfXPFoIcaN-p-rQfgLhLtefnQV-OuIrod7k3saAoAEEALw_wcBJa dann sollten Ihre Rückenschmerzen bald der Vergangenheit angehören….Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Personal Trainer in Wiesbaden 

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Bild: fotolia © Paolese

Privater Gymnastiktrainer, Persönliches Training zu Hause

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