Knieschmerzen – Do´s and Dont´s

Bei Knieschmerzen sind bestimmte Trainingsübungen kontraproduktiv, da sie das Gelenk zusätzlich belasten oder Reizungen verstärken können. Welche Übungen vermieden werden sollten, hängt zwar von der genauen Ursache der Knieschmerzen ab (z. B. Meniskus, Arthrose, Patellaspitzensyndrom, Kreuzbandverletzung), aber es gibt einige generell belastende Übungen, die oft problematisch sind:
Kontraproduktive Übungen bei Knieschmerzen (meistens):

• 1. Tiefe Kniebeugen (unter 90°) = Belastung auf die Kniescheibe und Menisken steigt stark an.
  Vor allem bei Problemen mit Knorpel oder Patella (z. B. Chondromalazie) schlecht.
• 2. Lunges / Ausfallschritte = Hoher Druck auf das vordere Knie, vor allem bei instabiler Muskulatur oder Patelladysfunktion.
• 3. Beinpresse (mit viel Gewicht oder tiefem Winkel) = Oft wird zu viel Gewicht genommen, und der Bewegungsradius ist nicht gelenkschonend.
• 4. Sprungübungen (Plyometrie) = Z. B. Box Jumps, Burpees, Seilspringen. Alle Diese Übungen erhöhen die Stoßbelastung auf das Kniegelenk deutlich.
• 5. Laufen auf hartem Untergrund = Besonders bei fehlender Dämpfung, Überpronation oder schwacher Beinachse.
• 6. Stepper / Bergauflaufband mit hoher Steigung = Führt zu erhöhter Druckbelastung auf die vordere Kniescheibe.

Alternative, schonende Übungen:
Kräftigung (isometrisch oder kontrolliert):

• Wandsitz (bis 90° max)
• Beinheben im Liegen
• Mini-Kniebeugen (nur bis ~45°)
• Brücke / Hüftheben
• Abduktoren-Training mit Band (ein Band um die Fesseln wickeln und nach außen ziehen)

Mobilität & Stabilität:

• Balanceübungen auf instabiler Unterlage
• Dehnen der Oberschenkelvorder- und -rückseite
• Faszientraining mit der Rolle (außer bei akuter Entzündung)

Cardio-Alternativen:

• Radfahren mit geringer Belastung und hohem Tritt
• Schwimmen oder Aquajogging
• Ellipsentrainer (flacher Winkel)

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, wird auf jeden Fall Ihr Knie nicht weiter belastet.

Es grüßt Euch wieder Eure Stefanie Zimmermann, Pesonal Trainerin in Wiesbaden

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