Optimiere Dein Bauch- und Rückentraining – so gehts richtig!

Du gehst regelmäßig ins Fitness-Studio oder trainierst fleißig zu Hause vor dem Laptop oder der DVD? Vorsicht, denn es könnte sein, dass du deinem Körper mit der Zusammenstellung deines Workouts sogar mehr schadest, als gut tust. Diese gängigen (nachfolgenden) Übungen sind laut Fitness-Experten nämlich überhaupt nicht empfehlenswert. Jeder gute Personal Trainer achtet extrem darauf, dass Übungen korrekt ausgeführt werden. Dazu gehört Konzentration, Präzision und richtiges Atmen.

Weniger gut sind Crunches mit aufgestellten Füßen weil man vieles falsch machen kann.

Die Fersen werden dabei fest in den Boden gedrückt, was die Bauchmuskeln stärker fordert und die untere Wirbelsäule entlasten soll – laut Experten passiert jedoch genau das Gegenteil.

Besser: Die Pilates-Übung „The Hundred“ mit angewinkelten Beinen. Leg dich auf den Rücken, halte die Beine im 90-Grad-Winkel. Spann den Bauch fest an, hebe die Schultern leicht vom Boden und strecke die Arme, mit den Handflächen nach unten, parallel zum Körper aus. Pumpe nun 5 mal mit der Ausatmung die Hände nach unten und 5 Mal mit der Einatmung nach oben (So oft, wie Du kannst). Anleitungen geben Dir you tube Filme wenn Du den Begriff eingibst.

Double Leg Lift

Man liegt auf dem Rücken und hebt beide Beine gleichzeitig an, diese Übung gehört zu fast jedem Ab-Workout. Laut Experten ist sie jedoch extrem schlecht für den unteren Rücken. Wobei man dazu sagen muss, wer sehr gute Muskeln hat, kann die Übungen trainieren, aber bei allen, die keine wirklich Fortgeschrittenen sind, sind Übungen zu empfehlen, die nicht so hohe Hebelkräfte in Bewegung setzen.

Besser: Die „Brücke“. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern nebenbei auch noch den Hintern, die Oberschenkel und den Rücken. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind hüftweit auseinander aufgestellt. Hebe nun die Hüfte nach oben, halte die Position für einen Moment, langsam absenken und wiederholen.

In der Seitenlage verdrehen

Man liegt auf der Seite und dreht den Oberkörper komplett bis zur gegenüberliegenden Seite auf. Im Yoga eine beliebte Stellung, bei Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern teilweise gefürchtet. Grund: die Wirbelsäule kann, bei falscher Haltung, in der unteren Region extrem verdreht werden. Auch hier: für diejenigen, die das schon immer machen und die keine Rückenprobleme haben, gerne weitermachen. Für Menschen mit lädierten Bandscheiben ein „no go“, für die, die ab und zu Ischias-Nerven-Ziehen haben, ebenfalls.

Besser: Sich nur bis zur Hälfte aufzudrehen und die Rotation nicht vollumfänglich auszuführen.

Wer Rückenbeschwerden hat, sollte möglichst in der Längsachse trainieren.

Und last not least: dehnen, dehnen, dehnen – verkürzte Muskeln bringen gar nichts außer Schmerzen. Ein Tipp von mir zu diesem Thema: Liebscher & Bracht Videos anschauen: https://www.liebscher-bracht.com

Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Personal Trainer in Wiesbaden

Persönliches Training zu Hause
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