So trainieren Sie sich schöne Oberarme an

Wenn das Tragen eines ärmellosen Kleides keinen Spaß mehr macht, dann spätestens solltet ihr etwas für eure Oberarme tun…. Ihr müsst, hört ihr, IHR MÜSST trainieren.

Richtig heißt dieses Aufplustern „Hypertrophie“ und es besagt nichts anderes, dass sich der Muskelfaserquerschnitt bei Training verdickt. Warum das so ist, ist ein komplizierter Repair-Mechanismus des strapazierten Muskels. Fakt ist, dass man nur durch ein klassisches Muskelaufbau-Krafttraining, das vom Trainingsreiz her knapp über dem liegt, was man üblicherweise schafft, schöne Muskeln formen kann. Also entweder nach einem Planschema höhere Gewichte einsetzen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Hier muss man Hilfsmittel einsetzen.

Für den Bizeps (den vorderen Anteil des Oberarms) nehmt ihr jeweils eine Hantel mit 3-4 kg Gewicht und hebt sie 15 Mal eng am Körper nach oben und wenn ihr das locker schafft, dann macht ihr das eben 20 und später 30 Mal. Ziel sind 10 kg Hanteln

Für den Trizeps (den hinteren Anteil des Oberarms, also da, wo es am meisten flattert) helfen Trizeps Kickbachs. Entweder wie auf dem Bild mit Tubes arbeiten oder auch mit Hanteln, diese mit gebeugten Armen nach hinten nehmen und dann den Arm hinten strecken. Hier würde ich am Anfang kleinere Gewichte (2 kg) nehmen und mehr Wiederholungen machen. Ziel sind 5 kg Hanteln.

Liegestütze: Super effizient für die Arme und den Rücken sind Liegestütze, möglichst liegend im Brett. Ich persönlich bin aber kein Freund davon und empfehle sie nur bei super trainierten Jüngeren ohne Hals/Nackenprobleme. Ansonsten baut diese Übung eine extrem hohe Spannung auf den Trapezius auf (grob skizziert: er setzt am oberen Halsmuskel an, setzt sich zu Schulter fort und geht zum unteren Rücken – wie ein Trapez eben), der sich ungünstig auf die Halsmuskel auswirkt.

Oder ihr macht weniger Wiederholungen und nehmt ein Gewicht, das ihr gerade 8 Mal schafft und steigert dann das Gewicht. Dabei müsst ihr aber immer aufpassen, dass es keinen Muskelkater gibt, denn er ist nicht nötig, um schöne Arme zu bekommen. Und trainiert nicht täglich, sondern frühestens wieder am 2. oder sogar erst am 3. Tag wieder. Bei sehr schlanken Frauen bauen sich auf diese Weise schöne Formen auf, bei molligeren Typen wird das Fett durch Muskelmasse ersetzt – ein bisschen Geduld gehört, ist aber doch ein schöner Gedanke oder?

Es gibt noch viele Übungen mehr, vor allem, wenn ihr in ein Sportstudio geht, stehen speziell für die Arme viele Geräte zur Verfügung. Fragt bitte dann bei eurem Betreuer/Coach, welche Geräte ihr nehmen sollt, welche Gewichte und wie viele Wiederholungen. Grundsätzlich bauen sich Frauenarme nicht so stark auf wie Männerarme, das liegt an den genetischen Strukturen der Muskelmasse. Wenn ihr sehr stark ausgeprägte Oberarm-Muskeln bei Frauen seht, sind meist noch Ernährungszusätze im Spiel, vielleicht sogar Hormone. Aber so dolle Arme wollen wir ja auch gar nicht, es soll nur alles schön straff sein.

Wenn Sport gar nicht hilft und ihr vielleicht stark Gewicht abgenommen habt, kann es sein, dass ihr überschüssiges Gewebe habt (nicht unbedingt Fett). Das bekommt man leider nur chirurgisch in den Griff, bitte kauft dafür keine teuren Cremes oder denkt nicht, dass Trink-Ampullen dieses Problem lösen können. Es gibt viele Kliniken, die dafür spezialisiert sind, eine davon ist die Rosenpark-Klinik https://www.rosenparkklinik.de/behandlungsspektrum/koerperformung/operative-koerperhautstraffung/

Probiert es also erst einmal mit konsequentem Training- Schaut euch auch gerne mein Video dazu an „Gym to go“ Jetzt schnell die Arme straffen

Bild außen adobe.com © Robert Knetschke     
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