HWS-Syndrom – auf keinen Fall diese Übungen machen!!

Diese Übungen sollten Sie jetzt auf keinen Fall machen: Bauch-Crunches
(sit ups), Bankdrücken, Planks (Brett), Krieger (Yoga) oder Liegestütze.

Beim HWS-Syndrom müssen Sie bei Fitness-Übungen besonders vorsichtig sein. Leider wird in Gruppenkursen oder im Yoga nicht darauf hingewiesen, dass Sie diese Übungen weglassen sollten. Denn machmal hilft lassen mehr als tun.
Gymnastik und Dehnen:
Schwingen Sie die Arme hin und her – ruhig 3-4 Minuten jeder Arm.

„Rudern“ Sie 3 x 10 Mal mit einem leichten Theraband (Ellbogen nur bis zum Rumpf ziehen).

Machen Sie auf keinen Fall Bauch-Crunches (sit ups), Bankdrücken, Planks (Brett) oder Liegestütze. Die starke Anspannung der Muskulatur im oberen Rücken- und im Nackenbereich verkrampfen den Trapezmuskel. Dieser hat seinen Ursprung am 1. und 7. Halswirbel. Vor allem wenn die Nackenmuskulatur vor dem Training schon angespannt war (z. B durch zu wenig Bewegung, Fehlhaltung oder zu viel Büroarbeit), ist starke Anspannung durch Kraftsport eine zu große Belastung für die Halswirbelsäule. Beispiele für richtiges Dehnen finden Sie bei https://www.liebscher-bracht.com/

Tipp:
Bleiben sie am besten trotz Schmerzen immer in Bewegung. Ruhen Sie sich alle 3-4 Stunden für mindestens 15 Minuten aus, indem Sie sich hinlegen oder am Bürotisch den Kopf auf die Arme legen. Bitten Sie Ihren Arbeitgeber um Verständnis. Schließlich wollen Sie ja nicht wegen einer längeren Krankschreibung fehlen.

Wärme und Entspannung:
Seien Sie vorsichtig mit Heizkissen und heißen Bädern, sie können die Muskelentzündung noch anfachen. Wenn Sie in sich hineinfühlen, was Ihnen gut tut, ist das keine Hysterie sondern kluges Verhalten. Alles, was auch psychisch entspannt, tut nun gut. Man kann sehr gut mit dem richtigen Atmen arbeiten oder mit Entspannungstechniken.

Spezielle HWS-Kräftigungs-Übungen:
Legen Sie die rechte Hand an die rechte Schläfe, bauen Sie für ca. 4-5 Sekunden Druck auf und lösen dann behutsam auf die linke Hand an der linken Schläfe ab. Auch hier Druck 4-5 Sekunden halten. Weiter geht es mit der rechten Hand an die Stirn, wieder Druck aufbauen und halten, dann vorsichtig ablösen durch die linke Hand, die an den Hinterkopf drückt. Das heißt, Sie lösen die Hände nacheinander am Kopf ab. Dieses „Spiel“ können Sie ruhig 6-7 Mal wiederholen. Diese Übung kräftigt die Halsmuskulatur und kann jeden 2. Tag wiederholt werden. Besonders vorteilhaft werden die Übungen, wenn Sie den Hals lang und ein ganz leichtes Doppelkinn machen.

Für die Beweglichkeit:
Drehen Sie den Kopf zu einer Seite und nicken Sie einige Male. Dann auf der anderen Seite wiederholen.  Anschließend senken Sie ihr Kinn, so weit nach unten wie möglich. Lassen Sie jetzt den Kopf gesenkt und drehen ihn langsam von einer auf die andere Seite.

Schieben Sie den Kopf weit nach vorne und machen den Nacken lang. Abschließend den Kopf zurückschieben, dabei ein Doppelkinn machen.

Alle Übungen drei Mal wiederholen.

Alternative Therapien:
Probieren Sie Therapiealternativen wie

• Osteopathie https://www.osteopathie.de/osteopathie-was_ist_osteopathie
• Kraniosakral-Therapie https://www.apotheken-umschau.de/Kraniosakraltherapie
• oder auch tiefenentspannende Methoden wie
• Hypnose https://www.dgss.org/patienteninformationen/psychologische-schmerzbehandlung/hypnose/
• oder Reiki https://de.wikipedia.org/wiki/Reiki

aus.

Der Gang zum Chirurgen sollte das letzte Mittel sein.

Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Personal Trainerin in Wiesbaden

Persönliches Training zu Hause

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