Hilfe bei schlaffen Oberarmen

Wenn das Tragen eines ärmellosen Kleides keinen Spaß mehr macht, dann spätestens solltet ihr etwas für eure Obararme tun….aber bestimmt nicht, indem ihr sie mit einer teuren und unwirksamen Creme einreibt. Keine Creme dieser Welt kann schlaffer werdendes Gewebe straffen. Ihr müsst, hört ihr, IHR MÜSST trainieren.

Eigentlich wollen wir ja schlank und rank sein, aber so ein paar Körperteilen steht es gut zu Gesicht, wenn sie etwas aufgeplusterter sind. Der Oberarm z.B. ist so eine Stelle. Man sagt „definiert“ dazu und meint, dass er sich da schön rund formt statt schlappig an einem herunterzuhängen. Wenn Männer diese Muskeln trainieren (Bizeps, Trizeps oben an den Armen und der Quadrizeps am Oberschenkel) sind die immer ein bisschen ausgeprägter als bei uns Frauen. Das ist genetisch bedingt und man kann die Muskeln nur bis zu einem gewissen Grad aufpolstern, was bei Männern eben viel mehr geht. Aber wirklich schön sind ja auch nur knackige Rundungen und keine Popeye- Armmuskeln.

Richtig heißt dieses Aufplustern „Hypertrophie“ und es besagt nichts anderes, als dass sich der Muskelfaserquerschnitt bei Training verdickt. Warum das so ist, ist ein komplizierter Repair-Mechanismus des strapazierten Muskels. Fakt ist, dass man nur durch ein klassisches Muskelaufbau-Krafttraining, das vom Trainingsreiz her knapp über dem liegt, was man üblicherweise schafft, schöne Muskeln formen kann. Also entweder nach einem Planschema höhere Gewichte einsetzen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Hier muss man Hilfsmittel einsetzen. Ihr braucht Gewichte, also Hanteln wie auf den Abbildungen oder mindestens ein Thera-Band.

Für den Bizeps (den vorderen Antel des Oberarms) nehmt ihr jeweils eine Hantel mit 3-4 kg Gewicht und hebt sie 15 Mal eng am Körper nach oben und wenn ihr das locker schafft, dann macht ihr das eben 20 und später 30 Mal. Ziel sind 10 kg Hanteln

Für den Trizeps (den hinteren Anteil des Oberarms, also da, wo es am meisten flattert) helfen Triceps Kickbacks. Entweder wie auf dem Bild mit Tubes arbeiten oder auch mit Hanteln, diese mit gebeugten Armen nach hinten nehmen und dann den Arm ausstrecken. Hier würde ich am Anfang kleinere Gewichte (2 kg) nehmen und mehr Wiederholungen machen. Ziel sind 5 kg Hanteln.

Liegestütze. Super effizient für die Arme und den Rücken sind Liegestütze, möglichst liegend im Brett. Ich persönlich bin aber kein Freund davon und empfehle sie nur bei super trainierten jüngeren Menschen ohne Hals/Nackenprobleme. Ansonsten baut diese Übung einen extrem hohen Druck auf den Trapezius auf (grob skizziert: er setzt am oberen Halsmuskel an, setzt sich zu Schulter fort und geht zum unteren Rücken – wie ein Trapez eben), der sich ungünstig auf die Halsmuskel auswirkt. Wenn ihr Halswirbel-Probleme habt, niemals diese Übung machen- übrigens auch nicht den “Hund” oder den “Krieger” beim Yoga).

Oder ihr macht weniger Wiederholungen und nehmt ein Gewicht, das ihr gerade 8 Mal schafft und steigert dann das Gewicht. Dabei müsst ihr aber immer aufpassen, dass es keinen Muskelkater gibt, denn er ist nicht nötig, um schöne Arme zu bekommen. Und trainiert nicht täglich, sondern frühestens wieder am 2. oder sogar erst am 3. Tag wieder. Bei sehr schlanken Frauen bauen sich auf diese Weise schöne Formen auf, bei molligeren Typen wird das Fett durch Muskelmasse ersetzt – ein bisschen Geduld gehört, ist aber doch ein schöner Gedanke oder? Ich rechne nach meinen Erfahrungswerten mit einem halben Jahr, dass man deutliche Ergebnisse sieht, wenn man alle 2-3 Tage mindestens 10 Minuten, max. 15 Minuten trainiert.

Zusätzlich kann man sich einmal informieren, ob ein Gerät mit galvanischem Strom wirkt. Wenn ich Erfahrungen damit gemacht habe, werde ich berichten.

Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Personal Trainer in Wiesbaden

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 Fitness zu Hause in Wiesbaden Stefanie Zimmermann