Wie trainiere ich als älterer Mensch richtig?

Sind Schmerzen nach dem Training normal?

Viele Menschen, die schon lange trainieren wissen es: es kann passieren, dass nach einem Training ein Körperteil schmerzt. Im Leistungssport ist es alltäglich, im Hobbybereich kommt es auch vor.

Ich habe einmal den Ehrgeiz gehabt und wollte bei einem anstrengenden Workout (der für super-trainierte jüngere Frauen gedacht war) alles mitmachen – sogar die einarmigen Liegestütze. Dabei habe ich nichts gemerkt, also hatte keinen Schmerz. Dann folgte über ein halbes Jahr eine schöne Ellbogen-Entzündung. Gerade als älterer Mensch (jaja, auch wenn man sich selbst nicht so sieht – über 60 ist man definitiv nicht mehr jung) muss man beim Training achtgeben.

Von “Zuviel” möchte ich also allen abraten, die über 50 sind. Lasst die Finger weg, wenn euch etwas nicht geheuer ist. Falscher Ehrgeiz schadet mehr, als dass er Gutes tutt. Aber wie findet man heraus, was einem gut tut oder nicht?

Anstrengend darf es sein, aber wenn ihr in euch hineinspürt und fühlt euch mit einer Übung unbehaglich, dann fragt euren Trainer nach einer Ersatzübung. Im Outdoor-Training gibt es ja auch den Gruppenzwang, egal, wie nett die Mitläufer oder Mitradler sind – wenn die Gruppe einen anderen Level hat als man selbst kann es leicht passieren, dass man sich verschätzt und dann Probleme hat. Da ist es besser, man trainiert nur mit Leuten gleichen Levels oder erst mal alleine.

Also, um die Frage zu beantworten: ein leichtes ziehen, das sich eindeutig wie ein Muskelkaterchen anfühlt, ist völlig in Ordnung. Aber schon ein ausgewachsener Muskelkater wie z.B. am nächsten Tag nicht richtig gehen können oder den Arm nicht mehr heben können zeigt eindeutig – es war zu viel. Ganz die Finger lasst bitte von der Übung, wenn ihr einen Schmerz verspürt, der euch wie ein „Warnschmerz“ vorkommt, z.B. ein reißender Schmerz bei Kniebeugen. Dann ist immer etwas falsch und dann erst einmal weglassen und eine Woche später vorsichtig wieder versuchen (nicht so tief, weniger Wiederholungen).

Spezielle Schmerzrezeptoren für unterschiedliche Schmerzarten gibt es leider nicht – das Gehirn entscheidet, als was der Schmerz kategorisiert wird. Und da gibt es natürlich die empfindlichen und die robusten Menschen. Die Robusten spüren nicht ganz so schnell, wenn etwas falsch ist und die Empfindlichen so schnell, dass es zu schnell sein kann. Spüren Sie in sich hinein und trainieren Sie nach Ihrer Art. Übrigens hilft gerade am Anfang von sportlichen Aktivitäten ein Personal Trainer. Es ist kein Luxus sondern pure Effizienz, sich bei den individuellen Möglichkeiten fachgerecht begleiten zu lassen. Nach einiger Zeit können Sie dann die Übungen alleine oder im Sportstudio korrekt ausführen.

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