Der starke Rücken

Die Rückenmuskeln – kurz erklärt

Vielen Kunden in Studios wird empfohlen, die Rückenmuskeln zu kräftigen und dann finden sich im Trainingsplan Latissimuszug, sitzendes Rudern, Backextension und Übungen für die Bauchmuskulatur. Was auch in Ordnung ist. Doch die Wirbelsäule wird nicht nur durch die großen sichtbaren Rückenmuskeln stabilisiert, sondern im wesentlichen Maß durch die tiefer liegende primäre Rückenmuskulatur. Diese kann man gut durch spezielle Übungen aus dem Pilates trainieren.

Viele kleine Muskeln des Rückentraktes kann man nicht bewusst ansteuern, sondern sie werden beim Training der großen Rückenmuskeln mit gestärkt. Sie alle trainiert man z. B. mit der „Schulterbrücke“ (auf dem Rücken liegen, Becken nach oben rollen) und dann wieder rund abrollen.     Schön für den unteren Rücken ist auch die Pilates-Übung „The swan“, wo man auf dem Bauch liegt und dann die Brust mitsamt Kopf hebt. Bitte darauf achten, den Kopf nicht zu überstrecken, das heißt, der Nacken muss lang und faltenfrei sein. Kopf nur in Verlängerung der Wirbelsäule heben. Und dann je nach Trainingsgrad und momentaner Verfassung 3 x 15 Mal heben und senken. Die Atemtechnik: bei der Schulterbrücke zuerst tief einatmen, dann ausatmen beim Hochrollen, oben halten und einatmen, ausatmen beim Herabsenken. Beim „swan“ erst zutief einatmen, beim Hochkommen ausatmen, oben einatmen, danach ausatmen und ablegen.

Die Rückenmuskeln und die Bauch- und Beckenbodenmuskeln sind die wichtigsten Muskeln im Kampf gegen schlechte Haltung und Schmerzen. Man sagt, dass 80% der Rückenschmerzpatienten zu schwache Muskeln haben (und damit auch die Bauch- und Beckenbodenmuskeln inkludieren)

Super sind natürlich auch Ganzkörper-Übungen wie das “Brett” (Table Top) oder “Side Bent” (zu sehen auf der Startseite meiner Homepage). Eine Aktivierung des Powerhouses (Bauch und Beckenboden-Muskulatur) schafft ein stabiles Fundament bei der Bewegungsausführung, die präzise und kontrolliert stattfinden sollte, um die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen. Zum Abschluss der Übungsreihen sollte man auf jeden Fall dehnen, z. B. im Päckchen auf dem Rücken liegend oder auf den Knien ruhend.

Gut tut dem Rücken auch das Massieren der großen Rückenfaszie, der fascia thoracolumbalis mit einem Faszienroller. Auf you tube könnt ihr Euch Übunungen dazu ansehen

Bis zum nächsten Mal – es grüßt Euch Eure Stefanie Zimmermann, Training zu Hause in Wiesbaden

Bild: eigen (ich im Side Bend)

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